Ejercicios

1) CUCLILLAS

MUSLOS Y NERVIO GLUTEO

Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante.

Coge los dos palos juntos, una mano en un extremo y la otra en el otro con los nudillos mirando hacia delante. Sube los palos a la altura de tus hombros (por delante o por detrás). Ponte en posición de cuclillas con un ángulo de 90º manteniendo los talones en el suelo, mantén unos segundos la posición y levántate otra vez. Puedes añadir un movimiento de estirar los brazos en el momento que te agachas o te levantas.

2) PASO I CUCLILLAS

MUSLOS Y NERVIO GLUTEO

Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Coge los palos por separado, haz un paso largo hacia delante y mantén los palos rectos, la cabeza debe quedar a la altura de la empuñadura. Con la misma pierna empuja y realiza un paso hacia atrás hasta la posición original.

3) EMPUJES

HOMBROS

Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Coge los palos juntos con los nudillos mirando hacia delante y sitúalos a la altura de los hombros. Levanta los palos hasta que tengas los brazos bien estirados por encima de la cabeza, baja los palos a la altura de los hombros.

4) CUCLILLAS CON LA ESPALDA RECTA

EJERCICIOS PARA TODO EL CUERPO

Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Mantén los palos encima de la cabeza, los brazos estirados y las manos separadas. Manteniendo la espalda recta ponte en cuclillas, 90º como mínimo guardando la mirada fija hacia el frente, seguidamente vuélvete a levantar. Los palos siguen una línea recta arriba y a bajo dentro de la zona de balance del cuerpo (dedos y talón).

5) GIRO DE JAVALINA

CUELLO Y HOMBROS

Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante.

Agarra los palos con las manos bien separadas y los nudillos mirando hacia delante y sitúalos delante de la pelvis. Con el movimiento de una mano sitúa los palos detrás de la espalda y seguidamente vuelve a la posición inicial, repite el movimiento simulando una rueda.

6) FLEXION DE HOMBROS

CUELLO Y HOMBROS

Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Sujeta los palos con los brazos estirados, las manos separadas frente la pelvis. Levanta los brazos flexionando los hombros, mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

7) GIRO DE LA PARTE SUPERIOR DEL TORSO

ABDOMINALES

Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Mantén los palos detrás de los hombros con las manos relajadas y situadas en los extremos. Gira alternativamente la parte superior del torso llevando los extremos de los palos hacia delante manteniendo la mirada hacia el frente.

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8) ESTIRAMIENTO CON PASO EN CUCLILLAS

MUSLOS Y EXTENSORES DE LA CADERA

Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Coloca los palos como si fueran unos soportes en el lateral del cuerpo, haz un paso largo hacia delante y mantén la pierna estirada, empuja suavemente la cadera hacia el suelo. Repite con la otra pierna.

9) INCLINACION HACIA DELANTE

PARTE POSTERIOR DEL MUSLO Y LA PANTORRILLA

Sitúate con los pies un poco separados, la espalda recta y las rodillas y pies mirando hacia delante. Avanza ligeramente una pierna y en el mismo momento apóyate sobre los palos. Inclina hacia delante la parte superior del torso manteniendo la pierna estirada. Conserva la posición durante unos segundos y repite con la otra pierna.

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